ترک اعتیاد به سیگار با درمان دارویی جایگزین نیکوتین و جلسات مشاوره

یک فرد سیگاری به طور معمول روزانه 200 بار نیکوتین را به بدن خود وارد می‌کند و این مقدار برای یک سال به 70000 بار می‌رسد. هر سیگار با 10 پک کشیده می‌شود، 20 بار سیگار کشیدن در یک روز یعنی حدود 200 پک نیکوتین در روز. این موضوع تا حدودی می‌تواند اعتیادآور بودن سیگار را ثابت کند. مغز شما همیشه منتظر پک بعدی نیکوتین است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که نیکوتین مانند کراک یا کوکائین اعتیادآور است. با این حساب اگر درگیر اعتیاد به سیگار هستید بهتر است از همین لحظه تصمیم بر درمان گرفته و آن را آغاز کنید. مشاوره با متخصصین ترک اعتیاد و پزشک باتجربه این امکان را به شما می‌دهد که تحت درمانی برنامه ریزی شده و مدون، سیگار را کنار گذاشته و از عوارض جسمی و روحی آن دور بمانید.

چقدر درباره نیکوتین موجود در سیگار می‌دانید؟

نیکوتین یک منبع تأمین کننده‌ی انرژی برای معتادان به مصرف نیکوتین است. افرادی که به مصرف نیکوتین وابسته هستند، از آن به عنوان منبعی برای سوخت گیری روزانه‌شان استفاده می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که نیکوتین به اندازه‌ی مواد مخدر دیگر مانند کوکائین یا هروئین خطرناک و اعتیاد آور است. اگرچه عوارض مصرف آن به شدت این دو نیستند اما کنار گذاشتن نیکوتین، کاری بزرگ و شگفت‌آور است. مغز یک فرد سیگاری، وقتی نیکوتین به آن می‌رسد بهتر کار می‌کند زیرا نیکوتین سروتونین و دوپامین بیشتری را در مغزشان آزاد میکند. این دو ماده‌ی شیمیایی وقتی به مقدار بیشتری از مقدار نرمال آزادسازی آن‌ها در مغز آزاد می‌شوند، باعث بهتر شدن عملکردهای ادراکی مغز، از جمله تفکر واضح‌تر و نیروی مغز برای حفظ کردن و مواردی دیگر می‌شوند. وقتی یک فرد سیگاری سیگار را ترک می‌کند، بدن او شروع به تنظیم سطوح مواد شیمیایی به حد نرمال می‌کند و در واکنش به این امر، فرد سیگاری علائم خماری و ترک مختلفی را تجربه خواهد کرد.

علائم خماری و ترک سیگار

علائم خماری و ترک سیگار خیلی زود بعد از آخرین دفعه‌ی سیگار کشیدن بروز می‌کنند. برخی از شایع‌ترین این علائم عبارتند از:

حساس و زودرنج شدن

معمولاً وقتی در حال ترک نیکوتین هستید، احساس می‌کنید که ظرفیت روحی کمتری نسبت به زمان‌های عادی دارید. هر چیز کوچکی که در حالت عادی باعث کمی استرس در شما می‌شود، در این زمان می‌تواند شما را خیلی سراسیمه کند و بیش از حد برنجید. خوشبختانه این مرحله کوتاه است، اما بهتر است که وضعیتتان را برای عزیزان و نزدیکانتان توضیح دهید و از آن‌ها بخواهید که کمی صبور باشند.

علائمی شبیه به آنفولانزا

وقتی در حال ترک سیگار هستید، این عادی است که احساس خستگی و سستی داشته باشید. ممکن است احساسی مانند بی‌حالی و بیماری ناشی از یک سرماخوردگی یا حتی آنفولانزا داشته باشید و علائمی مانند سرفه، فشار سینوس و گرفتگی بینی، درد و خشکی گلو، احساس گرفتگی در سینه و تعریق را تجربه کنید.

سردرد

بسیاری از افراد در نگام ترک مصرف نیکوتین، دچار سردردهایی می‌شوند. تحقیقات صورت گرفته هنوز به علت دقیق بروز این سردردها در هنگام ترک و خماری ناشی از ترک نیکوتین دست نیافته‌اند، البته تا حدی می‌توان این نکته را حدس زد که سیگار کشیدن رگ‌ها و مجاری خونی را که به مغز می‌رسند تنگ می‌کند و به طور کلی اغلب اوقات هر تغییری در این رگ‌ها با سردرد همراه است.

بی‌خوابی یا خواب‌های غیرمعمول

نیکوتین یک داروی روان‌گردان قوی است، بنابراین جای تعجب نیست که این ماده می‌تواند روی خواب شما تأثیر بگذارد. ازآنجایی‌که نیکوتین یک محرک است و می‌تواند شما را بیدار نگه دارد، به نظر میاید که مخالف این امر نیز درباره‌ی عدم مصرف نیکوتین در هنگام ترک آن صدق می‌کند. اگرچه در هنگام ترک سیگار و نرسیدن نیکوتین به بدنتان ممکن است موقتاً احساس نیاز بیشتری به خواب در بدن داشته باشید، اما شاید به خاطر علائم خماری از ترک، به سختی بتوانید بخوابید. همچنین وقتی به خواب می‌روید، ممکن است خواب‌های عجیب و غریب و آشفته‌ای ببینید. این علائم هم می‌گذرند و شرایطتان بهتر خواهد شد.

افسردگی و اضطراب

بسیاری از افرادی که دچار مشکلات روحی و روانی هستند سیگار می‌کشند و این موضوع یک موضوع کاملاً اتفاقی نیست، شواهدی وجود دارند که ثابت می‌کنند سیگار کشیدن نوعی خود درمانی است و ممکن است به این افراد کمک کند تا با علائم افسردگی و اضطراب خود کنار بیایند. ترک مصرف نیکوتین همچنین می‌تواند موجب افزایش افسردگی و اضطراب گردد، اما حتی اگر بدون سیگار کشیدن همچنان این مشکلات را دارید، بعد از دو روز اول ترک سیگار، علائم ناشی از آن‌ها دیگر به آن شدت نخواهند بود. هرگونه اثر مثبتی از نیکوتین بر روی سلامتی روانی خیلی طول نخواهد کشید.

حالت تهوع و مشکلات گوارشی دیگر

نیکوتین تأثیر زیادی روی اشتها و هاضمه شما دارد، بنابراین ترک مصرف و خماری ناشی از آن می‌تواند روی این موارد تأثیر بگذارد. اگرچه سیگار کشیدن می‌تواند باعث روان شدن شکم و نیاز فوری به دفع مدفوع شود، خماری ناشی از ترک نیکوتین می‌تواند تأثیرات غیرقابل پیش‌بینی تری شود و ممکن است یا منجر به یبوست و یا اسهال شود.

مشکلات تمرکز

ممکن است گمان کنید که سیگار کشیدن می‌تواند باعث بهبود تمرکزتان شود، درواقع شاید این تأثیر را داشته باشد، اما این اثرات چشمگیر نیستند. به همین صورت، ممکن است در زمانی که قصد ترک نیکوتین را دارید، برای مدت کوتاهی متوجه شوید که قدرت تمرکزتان پایین آمده است. برخی از این اثرات فیزیکی هستند، اگرچه برخی دیگر این اثرات نیز روانی می‌باشند.

هوس شدید برای مصرف بیشتر نیکوتین

چیزی که بیشتر از همه شما را به سیگار وابسته و معتاد می‌کند، عادت روحی و روانی به نشان دادن پاسخی شرطی برای سیگار کشیدن در شرایطی خاص است و به خاطر اینکه نیکوتین شما را بیشتر برای سیگار کشیدن به هوس می‌اندازد، این عادات قوی‌تر می‌شوند. ازآنجایی‌که اثرات نیکوتین خیلی کوتاه مدت هستند، خیلی زود مجدداً به آن نیاز پیدا می‌کنید.

ماندگاری نیکوتین در بدن چقدر است؟

اگرچه آزمایش‌هایی برای اندازه‌گیری میزان نیکوتین در بدن انسان وجود دارد، اما کشف این ماده بعد از یک الی سه روز در خون، یا در ادرار بعد از چهار روز کار دشواری است. در عوض به سراغ آزمایشی می‌روند که روی ماده‌ای بنام کوتینین می‌روند که یک متابولیت (ماده‌ی حاصل از سوخت و ساز) از نیکوتین است. کبد نیکوتین را به کوتینین تبدیل (متابولیز) می‌کند و این ماده تا سه هفته در بدن قابل تشخیص است، اگرچه معمولاً برای یک هفته این‌گونه خواهد بود. مدت زمانی که کوتینین در سیستم بدنتان باقی می‌ماند می‌تواند بسته به پیش‌زمینه‌های نژادی، جنسیت، داروهای مصرفی و حتی نوع رژیم غذایی متغیر باشد. به‌طور مثال مردان معمولاً بیشتر از زنان میزان این ماده را در بدن خود نگه می‌دارند. با پیشرفت‌هایی که تا به امروز در علوم صورت گرفته است، حدود معین این آزمایش (“cut-points”)(حدودی که مقدار بالاتر از آن نشان‌دهنده‌ی جواب مثبت آزمایش فرد است) نیز تغییر کرده است.

آزمایش‌های مختلف نیکوتین

نحوه شناسایی نیکوتین در آزمایش‌های مختلف تشخیص اعتیاد عبارت است از:

آزمایش خون

برای اندازه‌گیری میزان کوتینین موجود در بدن، چندین آزمایش وجود دارد. آزمایش خون یک روش بسیار دقیق است و با این آزمایش می‌توان هم نیکوتین و هم کوتینین را در بدن یافت. البته این آزمایش بسیار پرهزینه و تهاجمی است بنابراین از این روش کمتر از روش‌های آزمایشی دیگر استفاده می‌کنند.

آزمایش بزاق دهان

آزمایش بزاق، حساس‌ترین روش در بین آزمایش‌های رایج موجود می‌باشد. مقدار کوتینین قابل کشف در آزمایش بزاق حدود 3/1 مقدار آن در سرم خون و حدود 15/1 مقدار آن در ادرار است. اما بیشترین مزیت آزمایش بزاق، راحتی در انجام آن و بودن هیچ نگرانی است. آزمایش بزاق برای سیگار اغلب توسط کارکنان آزمایشگاه و با استفاده از کیت های مخصوصی انجام می‌گیرد. برای انجام این آزمایش معمولاً یک وسیله‌ای مانند گوش پاک‌کن را به داخل دهان فرو می‌کنند و آن را در ظرف عایقی قرار می‌دهند و به لابراتوار می‌فرستند. این روش آزمایش خیلی کم هزینه‌تر و کوتاه‌تر از فرستادن هر متقاضی کار برای انجام آزمایش خون است.

آزمایش ادرار

ادرار حاوی کوتینین بیشتری از بزاق و خون است، مقداری تقریباً شش برابر. این ویژگی باعث شده است تا این آزمایش، گزینه‌ی مناسب‌تری برای تشخیص غلظت‌های پایین کوتینین باشد. این آزمایش تا حدودی ساده است. برای این آزمایش، نوار آزمایش را  برای چند دقیقه در نمونه‌ی ادرار قرار می‌دهند و نتیجه‌ی مثبت یا منفی آن خیلی زود روی نوار مشخص می‌شود.

آزمایش روی مو

آزمایش تشخیص اعتیاد به سیگار از روی نمونه‌ی مو، معتبرترین روش آزمایش است، البته دشوارترین، گران‌ترین و کندترین روش نیز می‌باشد. گاهی اوقات درصورتی‌که تردیدی در نتایج به دست آمده از  آزمایش‌های دیگر وجود داشته باشد، آزمایش روی مو توصیه می‌شود. از این روش آزمایش همچنین برای مطالعات و تحقیقات علمی استفاده می‌شود. مزیت استفاده از این روش برای محققانی که درباره‌ی سیگار و نیکوتین تحقیق می‌کنند این است که نمونه‌های مو می‌توانند کوتینین را برای سه ماه در خود نگه دارند.

اعتیاد به سیگار را چگونه ترک کنیم؟

مانند اکثر افراد سیگاری، احتمالاً شما هم تا کنون حداقل یک‌بار تصمیم جدی برای ترک سیگار گرفته‌اید. اما به‌ندرت پیش می‌آید که در همان بار اول موفق به ترک سیگار شوید، خصوصاً اگر این کار بدون هیچ کمکی انجام دهید. اگر از دارو استفاده کنید یا از مشاوره‌هایی کمک بگیرید، احتمال این موفقیت بیشتر خواهد بود زیرا تأثیر این کمک‌ها تاکنون ثابت شده است، خصوصاً اگر از هر دوی آن‌ها باهم  استفاده کنید.

داروها

درمان‌های بسیاری، از جمله درمان جایگزین نیکوتین و داروهای غیر نیکوتینی، به عنوان درمان‌هایی مؤثر و بی‌خطر جهت درمان اعتیاد و وابستگی به نیکوتین معرفی شده‌اند. مصرف بیش از یک دارو می‌تواند به رسیدن به نتایجی بهتر کمک کند. به‌طور مثال، ترکیب کردن یک دارویی با عملکرد طولانی‌تر با داروی جایگزین نیکوتین با عملکردی کوتاه‌تر می‌تواند تأثیر بهتری داشته باشد. با پزشک خود درباره‌ی یک درمان مناسب جهت درمان اعتیادتان مشورت کنید. اگر باردار هستید یا به کودکتان شیر می‌دهید، کمتر از 10 بار در روز سیگار می‌کشید یا سن زیر 18 سال دارید، قبل از مصرف هرگونه دارو یا محصول جایگزین نیکوتین داروخانه‌ای (بدون نسخه) حتماً با یک پزشک صحبت کنید.

درمان جایگزین نیکوتین

درمان جایگزین نیکوتین، بدون سوختن تنباکو و مواد شیمیایی مضر در دود تنباکو، نیکوتین مورد نیاز بدن را می‌رساند. محصولات جایگزین نیکوتین به کاهش علائم خماری و هوس کشیدن سیگار را کاهش می‌دهند. بهترین زمان برای شروع استفاده از داروی جایگزین نیکوتین زمانی ست که تصمیم به کنار گذاشتن سیگار می‌کنید. بعضی از افراد سیگاری زودتر از این زمان شروع به مصرف این داروها می‌کنند تا سیگار کشیدن را به همین روال کاهش دهند تا به تدریج کاملاً آن را ترک کنند. در ادامه تعدادی از محصولات جایگزین نیکوتین را معرفی می‌کنیم که می‌توانید آن‌ها را در داروخانه بیابید:

داروهای غیر نیکوتینی

داروهایی که حاوی نیکوتین نیستند و با تجویز پزشک می‌توان آن‌ها را تهیه کرد عبارتند از:

مشاوره، گروه‌های حمایت‌کننده و برنامه‌های دیگر

ترکیب مصرف دارو با مشاوره‌ی رفتاری می‌تواند بهترین شانس را برای ترک و پاکی طولانی مدت از سیگار فراهم آورد.داروها به کاهش علائم خماری مانند هوس سیگار کشیدن کمک می‌کنند درحالی‌که رفتار درمانی به شما کمک می‌کنند تا مهارت‌های مورد نیاز برای خودداری از مصرف سیگار را در دراز مدت در خود توسعه دهید. هر چه زمان بیشتری را با مشاوره بگذرانید، نتایج درمان ترک سیگار شما بهتر خواهد بود. بهترین نوع مشاوره و حمایت که می‌تواند به ترک سیگار کمک کند، روش زیر می‌باشد:

برنامه‌ مشاوره گروهی یا انفرادی

پزشک شما ممکن است برنامه‌های مشاوره گروهی یا یک برنامه‌ی درمانی را به شما توصیه می‌کند که در طی آن یک متخصص ترک سیگار  به شما مشاوره می‌دهد. مشاوره به شما کمک می‌کند تا تکنیک‌هایی را برای آمادگی جهت ترک سیگار بیاموزید و در حین پروسه‌ی ترک سیگار شما را مورد حمایت قرار می‌دهد. بسیاری از بیمارستان‌ها، مراکز بهداشت ، پزشکان و برخی مؤسسات، یک سری برنامه‌های درمانی را به شما ارائه می‌دهند و متخصصان ترک سیگاری دارند که می‌توانند درمان‌هایی را برای اعتیاد و وابستگی به سیگار ارائه دهند. برخی از مراکز پزشکی برنامه‌های درمانی را با پذیرش فرد در مرکز انجام می‌دهند.

روش‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد

جایگزین کردن مصرف نوع دیگری از تنباکو بجای کشیدن سیگار، ایده‌ درستی نیست. مصرف تنباکو به هر شکلی خطرناک است. حتی محصولاتی که بدون دود کردن تنباکو، نیکوتین به بدن می‌رسانند خطرناک و مضر است. فقط از روش‌های کمکی مورد تائید برای ترک سیگار استفاده کنید و از به کار گیری محصولات زیر کاملاً خودداری کنید:

• محصولات حاوی تنباکوی حل‌شدنی: کیسه‌ها، قرص‌ها، نوارهای تنباکو یا محصولات دیگری موجود می‌باشند که حاوی مقادیر کمی تنباکو و نیکوتین هستند و می‌توانید آن‌ها را در دهانتان نگه دارید یا حل کنید. هیچ مدرکی برای این امر وجود ندارد که این محصولات در ترک کردن سیگار به شما کمک خواهند کرد و اطلاعات کمی درباره‌ی اثرات آن‌ها در سلامتی فرد وجود دارد.
• سیگار الکتریکی (E-cigarettes): سیگارهای الکتریکی یا e-cigarette، وسایلی برقی (باطری خور) هستند که مایع حاوی نیکوتین را گرم و بخار می‌کند و فرد این بخار را استنشاق می‌کند. ازآنجایی‌که این محصولات جدید هستند، اطلاعات زیادی درباره‌ی عوارض احتمالی آن‌ها برای سلامتی موجود نمی‌باشد. مطالعات صورت گرفته درباره‌ی استفاده از سیگارهای الکتریکی برای ترک سیگار ، نتایج گوناگون و ضد و نقیضی را به دست آورده‌اند. بنا بر همین دلایل، سیگارهای الکتریکی را نمی‌توان برای افرادی که قصد ترک کردن سیگار را دارند، توصیه کرد.
• سیگارهای عطر دار: سیگارهای میخک و سیگارهای عطر دار همان خطرات ناشی از مصرف سیگارهای معمولی را به همراه دارند و می‌توانند منجر به مشکلات دیگری در سلامتی نیز شوند. اگرچه مصرف سیگارهای عطر دار در ایالات‌متحده امریکا ممنوع است، اما این سیگارها در کشورهای دیگر قابل دسترسی می‌باشند.
• قلیان: قلیان‌ها شامل لوله‌ی آبی هستند که تنباکو می‌سوزانند و دود آن از طریق یک شلنگ خرطومی استنشاق می‌شود. قلیان بی‌خطرتر از سیگار نیست. آب سموم موجود در دود را فیلتر نمی‌کند و آب و لوله‌ی آن نیز خطر انتقال عفونت را دارند.
• سیگار شکلاتی و بلسان (balm): محصولات حاوی نیکوتین سالیسیلات، محصولاتی مورد تائید سازمان غذا و دارو نیستند و خطری که در پی دارند این است ممکن است کودکان آن را تصادفاً استفاده کنند.
• پیپ و سیگار برگ: این محصولات خطراتی مانند خطرات مصرف سیگارهای معمولی را هر چند به دفعات کمتر ، در پی دارند و جایگزین سالم و مناسبی برای سیگار نیستند.
• تنباکوی بدون دود و انفیه: این مواد به اندازه‌ی سیگارهای معمولی حاوی نیکوتین هستند و خطر ابتلا به سرطان دهان و گلو، بیماری‌های لثه و دندان و مشکلات و بیماری‌های دیگر را افزایش می‌دهند.

تغییر سبک زندگی برای تحمل دوران خماری

باید برنامه‌ای را برای کنترل و مدیریت علائم خماری ناشی از ترک نیکوتین در نظر بگیرید. علائم خماری معمولاً در اولین هفته‌ی بعد از ترک سیگار بیشترین شدت را دارند. این علائم ممکن است تا چند هفته ادامه داشته باشند و البته از شدت آن‌ها کاسته شده باشد. اگرچه بیشتر علائم خماری نیکوتین در طی یک ماه از بین می‌روند، اما  گاهی ممکن است چند ماه بعد از ترک، نیاز و هوس شدیدی به کشیدن سیگار پیدا کنید. محرک‌ها یا عواملی که شما را به سیگار کشیدن تحریک می‌کنند می‌توانند این نیاز و هوس‌ها را برانگیزند. در اینجا به نکاتی می‌پردازیم که می‌توانید برای کمک به کنترل و مدیریت علائم خماری ناشی از ترک نیکوتین انجام دهید:

• به‌طور منظم و مداوم ورزش کنید: گفته‌شده است که فعالیت بدنی منظم باعث کاهش علائم خماری می‌شود و ترک سیگار کمک می‌کند. ورزش کردن همچنین به جلوگیری از اضافه زن بالقوه‌ی بعد از ترک سیگار کمک می‌کند.
• در برابر هوستان مقاومت کنید: هوس‌ها یا نیاز اضطراری برای کشیدن سیگار معمولاً کمتر از 5 دقیقه طول می‌کشد. در این زمان می‌توانید به سراغ شستن ظرف بروید، پیاده‌روی کنید یا یک میان وعده‌ی سالم مثل هویج، سیب یا تخمه آفتابگردان بخورید که کمک می‌کنند تا دهانتان مشغول باشد. کاری انجام دهید تا دستتان را مشغول کنید و زودتر از آنچه که می‌دانید این هوس از بین می‌رود. به همین دلیل است که هنگامی که قصد ترک کردن سیگار را می‌کنید، باید از مصرف هر نوع مکمل تنباکو صرف‌نظر کنید.هنگام هوس کردن، نباید این چیزها در دستتان باشد.
• دلایل و توجیهاتتان را مشخص کنید: اگر به این فکر می‌کنید که: " فقط این بار سیگار می‌کشم" یا " فقط یک‌بار سیگار کشیدن که ضرری ندارد"، این وسوسه‌ها را پیامی بدانید که می‌توانید در برنامه‌ی شما برای ترک سیگار رخنه‌ای وارد کنند. دلایل خود را برای ترک مرور کنید و افکار مثبتی را که به ترک شما کمک می‌کنند جایگزین این افکار کنید.
• با یک فرد حامی صحبت کنید: اگر دچار اضطراب یا افسردگی شده‌اید و یا به تشویق و حمایت احتیاج دارید، یک فرد حامی می‌تواند به شما کمک کند تا از این هوس‌های سخت رهایی پیدا کنید.
• از قرار گرفتن در موقعیت‌های پرخطر خودداری کنید: محرک‌ها را بشناسید و از افراد، مکان‌ها و موقعیت‌هایی که شما را برای کشیدن سیگار وسوسه می‌کنند دوری کنید.
• غذا خوردنتان منظم و سالم باشد: میوه‌ها و سبزی‌های فراوان بخورید و آب بیشتری بنوشید.

چگونه پاک بمانیم؟

برای پاک ماندن در طولانی مدت، به این نکات توجه کنید:

• انگیزه‌تان را حفظ کنید: برای ترک کردن تصمیم بگیرید، تاریخی معین کنید و برای انجام این کار برنامه‌ریزی کنید. برای شروع، به احساسات مختلفی که ممکن است درباره‌ی سیگار کشیدن داشته باشید فکر کنید. سپس فهرستی از دلایلی را که برای ترک سیگار دارید فراهم کنید.
• اگر لغزشی داشتید، ناامید نشوید: به خاطر داشته باشید که لغزش و گاهی اوقات عود مصرف در این راه عادی است. اما هدف شما ترک کردن کلی سیگار است، حتی کشیدن سیگار لایت یا خیلی به ندرت می‌تواند خطرناک باشد. می‌توانید از تجارب قبلی‌تان بفهمید که چه چیزی ممکن است شما به لغزش و عود مصرف وادارد. با دانستن این اطلاعات می‌توانید در تلاش‌های بعدی‌تان برای ترک سیگار قوی‌تر باشید.
• محرک‌های اصلی سیگار کشیدن و چالش‌های پیش رویتان را بشناسید: این کار به شما کمک می‌کند تا مشکلاتتان را حل کنید و برنامه‌ای برای مواجهه با موقعیت‌های خطرناک داشته باشید.
• به دنبال حمایت از طرف دیگران باشید: حمایت‌های اجتماعی، بهترین راه برای رسیدن به یک زندگی پایدار و بدون سیگار است. از خانواده، دوستان  و همکارانتان بخواهید تا از شما حمایت و شما را در این راه تشویق کنند. حرفتان را صریح بگویید و بگذارید تا آن‌ها بدانند که چه چیزی بیشتر از همه به شما کمک می‌کند.
• جملات و افکار مثبتی را با خود تمرین کنید: درباره‌ی یک یا دو عبارت فکر کنید و برای تشویق خود آن را مکرراً استفاده کنید، جمله‌ای مثل:" از خودم تشکر می‌کنم که سیگار را ترک کرده‌ام".
• حد و مرزهایی برای بعد از ترک سیگار مشخص کنید: اگر فرد سیگاری دیگری در خانه‌ی تان زندگی می‌کند، حد و مرزهایی را  مشخص کنید که کسی در خانه یا ماشینتان سیگار نکشد. از همکاران سیگاریتان بخواهید تا به شما سیگار تعارف نکنند یا پیشنهاد بیرون رفتن از محل کار برای سیگار کشیدن به شما نکنند.
• همیشه مزایا و فوایدی را که از ترک سیگار عاید شما شده است برای خود مرور کنید:  مزایای کوتاه مدت ترک سیگار شامل تنفس راحت‌تر، صرفه‌جویی در مخارج و داشتن لباس‌هایی با بوی بهتر می‌شوند. مزایای بلند مدت این کار شامل کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها، افزایش شانس‌هایی برای عمری طولانی‌تر و داشتن محیطی سالم‌تر برای خانواده‌تان می‌شوند. همچنین پولی را که می‌توانید از این راه پس‌انداز کنید، محاسبه کنید.
• از مصرف الکل خودداری کنید: مصرف الکل یکی از همان موقعیت‌های خطرناک است. تا وقتی‌که مطمئن نشوید که می‌توانید کاملاً بدون سیگار به سر ببرید، از موقعیت‌هایی برای نوشیدن الکل دوری کنید.
• به خودتان جایزه بدهید: یک مجله بخرید، به پارک بروید، با دوستانتان برای صرف یک ناهار یا شام به بیرون بروید یا به یک کلاس بروید.

"کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است"