ارتباط میان اعتیاد و بی خوابی و درمان بیخوابی ناشی از ترک اعتیاد

اعتیاد و خواب یک رابطه دو سویه گیج کننده را به وجود می‌آورند که هر کدام از آنها یکدیگر را تحت تاثیر قرار می‌دهند. بسیاری از افراد مشکلات خواب با مواد مخدر  و الکل  را که می‌تواند به اعتیاد منجر شود، درمان می‌کنند. افرادی که در حال حاضر معتاد به مواد مخدر و الکل هستند، ساختار و نیازهای خوابشان دستخوش تغییرات می‌شود و آنها را بیش از پیش مجبور به تکیه کردن بر اعتیادشان به منظور خوابیدن می‌کند. هنگام ترک و بهبودی یکی از دلایل اصلی اینکه بسیاری از افراد دوباره به اعتیاد باز می‌گردند ناراحتی و بیخوابی است که آنها تجربه می‌کنند، که با طول مدت زمان لازم برای بدن به منظور تنظیم بازگشت به خواب طبیعی بدون نیاز به مواد مخدر و الکل آمیخته است.

اختلالات خواب مرتبط با دارو و الکل

کسانی که دچار سوء مصرف  مواد مخدر و الکل هستند اغلب از اختلالات خواب ناشی از القاء ماده در طول اعتیاد یا ترکشان رنج می‌برند. چنین اختلالاتی به عنوان «القاء ماده» نامگذاری می‌شوند، زیرا سوء مصرف مواد باعث مشکل خواب می‌شود و شدیدا زندگی معمولی فرد را مختل می‌کند، و اغلب نیاز به مداخله درمانی دارند:

بی‌خوابی، مشکل خوابیدن یا خواب ماندن را توصیف می‌کند. به علت اینکه مواد مخدر و الکل بر مغز و بدن اثر می‌گذارند، تقریبا تمام افراد (97 درصد) که از این مواد سوء مصرف می‌کنند، کیفیت خواب کمتری را تجربه می‌کنند. اعداد متفاوت هستند، اما 17٪ افراد مبتلا به اعتیاد، بی‌خوابی شدید و 40٪ درصد بی‌خوابی متوسط را تجربه می‌کنند. در حالی که الکل و مواد مخدر مانند حشیش می‌توانند در شروع خواب اولیه کمک کنند، اما آنها باعث خواب آسوده کمتر و وابستگی بیشتر به مواد اعتیادآور می‌شوند.

هایپرسومنیا یا خواب بیش از حد

هایپرسومنیا یا خواب بیش از حد هنگام روز، نقطه مخالف بی‌خوابی است، اگرچه این دو اغلب مرتبط هستند. هایپرسومنیا خواب خیلی زیاد یا خیلی دیر است و فرد پس از بیدار شدن احساس تازگی و سرحالی نمی‌کند. به منظور خنثی کردن این اثرات، آنها سعی می‌کنند برای مقابله کردن با زندگی یا برای تحریک خواب با تکیه کردن بر مواد اعتیاد آور خاص، بیشتر بخوابند.

پاراسومنیا

پاراسومنیا مانند راه رفتن در خواب، کابوس‌ها، یا وحشت‌های شبانه در افرادی که دچار سوء مصرف، به ویژه سوء مصرف داروهای توهم انگیز هستند متداول‌تر است. ترس از این فعالیت‌ها، می‌تواند اضطراب خواب و بی‌خواب را ایجاد کند و میزان کلی خواب فرد را بیشتر کاهش می‌دهد.

آپنه خواب انسدادی

آپنه خواب انسدادی (OSA) عارضه‌ای را توصیف می‌کند که در آن فرد به معنای واقعی کلمه در حین خواب تنفسش متوقف می‌شود، زیرا راه‌های هوایی آنها مسدود شده است، چه به علت چاقی، سست شدن عضلات در پشت گلو، و یا عوامل دیگر. مغز به طور خلاصه آنها را از خواب بیدار می‌کند تا دوباره شروع به نفس کشیدن کنند، که باعث مختل شدن خواب می‌شود و باعث کاهش بهره‌وری خواب نیز می‌شود. بیش از نیمی از افراد مبتلا به اعتیاد نیز آپنه خواب دارند. الکل سبب سست شدن عضلات گلو می‌شود، که علائم آپنه خواب را تشدید می‌کند و منجر به پایین آمدن سطوح اکسیژن موجود در جریان خون می‌شود که خماری را بدتر می‌کند.

سندرم پاهای بی قرار

سندروم پاهای بی‌قرار (RLS) زمانی رخ می‌دهد که افراد در موقعیت تاق باز قرار دارند، مانند زمانی که در رختخواب هستند. افراد مبتلا به سندروم پاهای بی‌قرار تجربه گز گز ناراحت کننده یا احساس بی‌حسی در پاها دارند، همراه با یک فوریت غیر قابل کنترل و غیر قابل تحمل برای حرکت آنها به منظور تسکین یافتن. این علائم هنگامی که فرد برای خوابیدن تلاش می‌کند، دردناک و مزاحم هستند. سندروم پاهای بی‌قرار بر یک سوم افراد مبتلا به اعتیاد تأثیر می‌گذارد.

رابطه بین خواب و اعتیاد

سوء مصرف مواد در حال افزایش است، و مشکلات خواب، خواب ضعیف، و اختلالات خواب نیز خود به خود به وجود می‌آیند. برخی افراد ممکن است به عوامل آرامبخش مانند حشیش، یا الکل برای خوابیدن روی آورند و در نهایت دیگر نمی‌توانند بدون این مواد بخوابند. دیگران که از محرک‌هایی مانند کوکائین یا آمفتامین‌ها سوء مصرف می‌کنند، چنین ترقی را در هوشیاری تجربه می‌کنند که احساس می‌کنند به خواب نیاز ندارند و بدون اینکه متوجه شوند به محرومیت خواب دچار می‌شوند. به محض اینکه فروکش کردند، ممکن است احساس خستگی کنند که به همین دلیل مواد مخدر بیشتری به منظور بیدار ماندن مصرف می‌کنند. این رولر کوستر چرخه خواب و بیداری هنگامی که در نظر می‌گیرید مواد مخدر دایم و سوء مصرف الکل ساختار خواب و نحوه عملکرد مغز برای خواب را مختل می‌کند، بدتر می‌شود. در زیر می‌بینید که چگونه مواد مخدر مختلف خواب را مختل می‌کنند.

کوکائین

کوکائین در توانایی مغز در جذب دوپامین اختلال ایجاد می‌کند، بنابراین با آن طغیان می‌کند و باعث می‌شود فرد احساس خورسندی کند. مصرف کوکائین مزمن ممکن است ریتم شبانه روزی را افزایش دهد و به طور دائم به توانایی بدن برای خواب خوب آسیب برساند. حتی دوز کم کوکائین می‌تواند بیداری را افزایش دهد، تجدید کننده موج خواب آهسته را کاهش دهد و میزان حرکت تند چشم در خواب را که برای پردازش شناختی مهم است تغییر می‌دهد. اثر انرژی‌زا کوکائین سبب بی‌خوابی می‌شود، در حالی که ترک آن موجب پر خوابی می‌شود.

متیلن دی اکسیدمتامفتامین یا ام دی ای (اکستازی یا مولی)

اکستازی یکی دیگر از داروهای انرژی‌زا است که در طول زمان سرانجام عصب سروتونین را در مغز کاهش می‌دهد. سروتونین در تولید ملاتونین، هورمون مسئول تنظیم خواب، درگیر است. به علت این تداخل با سروتونین، سوء مصرف کنندگان اکستازی اثرات محرومیت از خواب را زودتر و شدیدتر از بقیه تجربه می‌کنند و به ویژه در مورد عملکرد شناختی.

توهم‌زاها

توهم‌زاها سروتونین را تقلید می‌کنند و فعالیت مغز را تحریک می‌کنند، برخلاف چیزی که هنگام آمادگی بدن برای خوابیدن انتظار می‌رود که رخ دهد. در نتیجه، استفاده از توهم‌زا می‌تواند منجر به بیخوابی یا خواب با تأخیر شود.

الکل

در حالی که الکل به خوابیدن افراد کمک می‌کند، خوابشان خیلی آسوده و آرامبخش نیست، و بیشتر در معرض کابوس، خرناس، و آپنه خواب (به علت افتادگی عضلات گلو)، ناتوانی در دفع ادرار (ادرار شبانه) و عرق شبانه هستند. الکل همچنین باعث زود بیدار شدن می‌شود، الکل باعث کاهش دمای بدن و تحریک خواب می‌شود، اما هنگامی که تاثیر الکل به تدریج از بین می‌رود، بدن شما با افزایش دما پاسخ می‌دهد و شما را از خواب بیدار می‌کند. الکلی‌ها بیشتر امواج مغزی آلفا و دلتا را نسبت به خواب رونده‌های معمولی تجربه می‌کنند، که مانع از توانایی آنها برای خوابیدن می‌شود. آنها همچنین زمان کمتری را با حرکات سریع چشم در خواب صرف می‌کنند، مرحله‌ای از خواب که برای خلق و خو، مهارت‌های حرکتی و تمرکز حیاتی است.

ماری جوانا

ماریجوانا یکی دیگر از آرامبخش‌ها مانند الکل است. این ماده مقدار خواب کلی را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد، اما حرکات سریع چشم (به ویژه در کشش تتراهیدروکانابینول) در خواب را کاهش می‌دهد، و مصرف کنندگان بی‌خوابی را در دو برابر میزان جمعیت عمومی تجربه می‌کنند. هرچه حرکات سریع چشم در خواب کمتر باشند، به این معنی است که کیفیت خواب کمتر است، و هنگامی که مصرف کنندگان مصرف مزمن را متوقف می‌کنند، اثر برگشتن حرکات سریع چشم در خواب را به ویژه با رویاهای واضح به مدت 2 ماه پس از ترک تجربه می‌کنند.

اعتیاد به مواد مخدر و خواب

بسیاری از افراد نسبت به داروهای مخدر تجویزی معتاد هستند و مرگ و میرهای اوردوز ناشی از مواد مخدر بیش از چهار برابر در دو دهه گذشته است. شایع‌ترین مواد مخدر درگیر در مرگ و میر ناشی از اوردوز، متادون، اکسی کدون و هیدروکودون هستند. 25 درصد از افرادی که مواد مخدر را برای اهداف درمان طولانی مدت غیر سرطانی مصرف می‌کنند، سرانجام معتاد می‌شوند.

مواد مخدر اعتیادآور هستند یا داروی مسکن؟

داروهای مخدر برای کمک به افراد مبتلا به درد شدید یا مزمن تجویز می‌شوند، زیرا بدن خودش به طور طبیعی برای مسدود کردن درد شدید، به قدر کافی اپیوئید تولید نمی‌کند. اپیوئیدها آرامبخش‌هایی هستند که در مغز شما به منظور مسدود کردن درد به گیرنده‌ها می‌چسبند، و تنفس را ضعیف می‌کنند و روی هم رفته یک احساس آرامش ایجاد می‌کنند. آنها یک ساختار مشابه با فرارسان‌های عصبی طبیعی در مغز شما به اشتراک می‌گذارند و به آنها اجازه می‌دهند به گیرنده‌های دوپامین متصل شوند، اما چون آنها مصنوعی هستند و کاملا یکسان نیستند، وقتی فرد معتاد می‌شود، می‌توانند باعث ایجاد نتایج منفی شوند.

چرا اپیوئیدها اعتیادآور هستند؟

اوپیوئیدها اعتیادآور هستند، زیرا، مانند کوکائین، آنها در گیرنده‌های دوپامین مغز طغیان می‌کنند و هنگامی که آنطور که دستور داده شده است مورد استفاده قرار نمی‌گیرند، احساس رضایتمندی ایجاد می‌کنند. هرچه افراد اوپیوئیدها بیشتر سوء مصرف کنند، بدنشان در تولید اوپیوئیدهای طبیعی بدتر عمل می‌کند، بنابراین بدن آنها وابسته به مواد مخدر می‌شود تا مقادیر کمتر درد را مسدود کنند.

تاثیر اعتیاد به داروی مخدر بر حرکات سریع چشم در خواب چیست؟

هنگامی که یک فرد از مواد مخدر استفاده می‌کند، 30 تا 40 درصد کاهش حرکات سریع چشم در خواب و خواب عمیق با امواج آهسته را تجربه می‌کند. حرکات سریع چشم در خواب، وضعیت خیال خواب، برای تقویت حافظه و پردازش شناختی ضروری است، در حالی که خواب عمیق با امواج آهسته چیزی است که بدن را به حالت اول برمی‌گرداند. بدون مقادیر کافی از هر یک از اینها، فرد با تمرکز کردن، تنظیم خلق و خو، و یادآوری چیزها مشکل دارد. حتی افرادی که از اوپیوئیدها همانگونه که تجویز شده است استفاده می‌کنند این تغییرات نامطلوب را در ساختار خواب خود تجربه می‌کنند، بنابراین مصرف آنها در دراز مدت ممکن است منجر به خستگی مزمن شود. علاوه بر این، معتادان اوپیوئیدها، روی هم رفته زمان کمتری صرف خوابیدن می‌کنند، تعداد بیشتری از مراحل تغییر بین مراحل خواب را تجربه می‌کنند و زمان بیشتری را در خواب سبک می‌گذارنند. 30 درصد از افرادی که از اوپیوئیدها مزمن استفاده می‌کنند نیز دارای آپنه خواب مرکزی هستند که خوابشان را بیتشر مختل می‌کند و برخی از مطالعات سندرم پاهای بی‌قرار را با وابستگی به مواد مخدر مرتبط می‌کنند.

ترک و بهبودی از اعتیاد

بهبودی تغییرات شدیدی را در تمام جنبه‌های زندگی فردی، از جمله احساسات، تمرکز، رفتار آنها، روال روزمره و خواب آنها ایجاد می‌کند. مغز و بدن یک وابستگی به مواد ایجاد می‌کنند که منجر به تنظیم الگوهای خواب یا مشکلات خواب می‌شود و ترک ناگهانی در سیستم باعث انتقام از خرابی می‌شود، زیرا بدن می‌آموزد که دوباره به چرخه خواب طبیعی خود تنظیم شود. در عین حال، علائم فیزیکی ترک می‌توانند بسیار دردناک یا ناراحت کننده باشند، و افکار دلواپس اغلب با مسیر بهبودی و ترک همراه هستند.

کم خوابی، روند بهبودی را سخت تر می‌کند

متأسفانه کمبود خواب همراه با بهبودی موجب بدتر شدن خلق و خوی می‌شود، افسردگی و تحریک‌پذیری را افزایش می‌دهد و تمرکز و تصمیم گیری صحیح را دشوار می‌کند. زندگی به طور ناگهانی و قابل ملاحظه‌ای چالش برانگیزتر است. فرد احساس جسمی و احساسی وحشتناک می‌کند و تصمیم‌گیری افراد به دلیل محرومیت از خواب معیوب است. آنها ممکن است شروع به فکر کردن به این موضوع کنند که با مصرف مواد آسوده‌تر بودند، که این موضوع خطر برگشت به اعتیاد را افزایش می‌دهد. به همین دلیل است که خواب به عنوان بخشی از طرح کلی درمان مهم است. در بخش‌های زیر ما در مورد گزینه‌هایی برای تسهیل خواب خوب در حین بهبوی بحث کرده‌ایم. تحقیقات نشان می‌دهند که خواب کافی به بهبودی کمک می‌کند. افرادی که در طول بهبودی خوب می‌خوابند، به طور کلی احساس بهتری دارند و نیاز به برگشت به اعتیاد کمتری را تجربه می‌کنند.

بی‌خوابی: یک چالش ثابت در دوره بهبودی

با این حال، برای اکثر افراد در دوران بهبودی، بی‌خوابی یک چالش ثابت است. بی‌خوابی در افرادی که در حال بهبودی هستند 5 برابر شایع‌تر از جمعیت عمومی است، که باعث می‌شود بازگشت به زندگی هوشیار برایشان سخت‌تر شود. برخی از معتادان مانند افرادی که حشیش می‌کشند، به طور خاص از دارو استفاده می‌کنند تا به خوابیدنشان کمک کند. آنها به ذهن خود یاد داده‌اند که با استفاده از ماری جوانا به خواب برود، بنابراین بدون آن با خوابیدن مشکل دارند. نتیجه خواب ضعیف در طول ترک، 65 درصد باعث بازگشت به اعتیاد می‌شود.

راه درمان بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب هنگام ترک اعتیاد

خواب برای بهبودی موفقیت‌آمیز حیاتی است. اگر مشکل خواب دارید، شما تنها نیستید. خوشبختانه، بسیاری از تغییرات رفتاری و درمان‌ها وجود دارند که شما می‌توانید هنگام وفق دادن برای هشیاری، به منظور بهتر خوابیدن انجام دهید.

روش‌های کمکی طبیعی خواب در طی بهبودی

با روش‌های زیر می‌توانید کیفیت و کمیت خواب خود را در دوران بهبودی افزایش دهید:

داشتن سیستم پشتیبانی مستحکم در محل

داشتن سیستم پشتیبانی مستحکم در محل بخصوص در طول بازیابی مفید و موثر است. بودن با افرادی که شما را دوست دارند و از شما مراقبت می‌کنند می‌تواند به شما در مصمم ماندنتان کمک کند، به ویژه وقتی که احساس خستگی، افسردگی و یا بسیاری دیگر از نشانه‌های ناراحت کننده ترک را تجربه می‌کنید. ببینید آیا می‌توانید در این زمان با دوستان و خانواده بمانید یا با افراد نزدیک هماهنگی‌های منظم و ملاقات‌ها را ترتیب دهید.

یک برنامه وقت خواب ثابت را ایجاد کرده و دنبال کنید

یک برنامه وقت خواب ثابت را ایجاد کرده و دنبال کنید که به شما در آرام شدن کمک کند و به مغز و بدن شما آموزش دهد که برای خواب آماده شوند. یک فنجان گرم بابونه یا چای اسطوخودوس را بنوشید، یک دوش آب گرم بگیرید، یک کتاب بخوانید، و یک ساعت قبل از خواب، از وسایل الکترونیکی دور بمانید. از چرت زدن در طول روز اجتناب کنید و یک برنامه منظم خواب را دنبال کنید حتی در روزهایی که کار ندارید.

رژیم غذایی و ورزش خود را بهبود ببخشید

ورزش باعث بهبود خلق و خو و هشیاری می‌شود و به جبران اثرات محرومیت از خواب کمک می‌کند. برخی غذاها، مانند غذاهای غنی از تریپتوفان، کربوهیدرات‌ها، کلسیم و ملاتونین می‌توانند به بهبود بخشیدن خواب کمک کنند. از خوردن وعده‌های غذایی حجیم یا ورزش دیر هنگام در روز اجتناب کنید زیرا آنها می‌توانند به بدن انرژی دهند و شکم را آشفته کنند و خوابیدن را دشوارتر می‌کنند. همچنین از غذاهای خیلی چرب، شیرین یا تند که می‌توانند با سطوح انرژی آشفته شوند و باعث ناراحتی اضافی شوند که موجب دشوار شدن خوابیدن می‌شود، اجتناب کنید.

اتاق خود را به منظور بهبود در فرآیند خوابیدن درست کنید

وسایل الکتریکی را حذف کنید و روی محصولاتی سرمایه‌گذاری کنید که به مسدود کردن صدا و نور گیج کننده کمک می‌کنند، مانند پرده‌های تاریک، نقاب چشم، و دستگاه‌های سفید صدا. اطمینان حاصل کنید که بالش و تشک شما پشتیبانی مناسبی را برای ستون فقرات و قسمت پایین کمرتان فراهم می‌کند، و احساس خوبی هنگام خوابیدن روی آنها به شما دست می‌دهد. در صورتی که به عنوان بخشی از مرحله بهبودی سندرم پاهای بیقرار را تجربه می‌کنید، یک پتوی وزن‌دار و سنگین می‌تواند به تسکین شما کمک کند. یک پتو که به اندازه 10 درصد از وزن بدن شما به اضافه‌ی 1 پوند وزن داشته باشد.

رفتار درمانی شناختی

رفتار درمانی شناختی (CBT) به بیماران کمک می‌کند تا یاد بگیرند که افکار و عادت‌های مضر یا گیج کننده خود را تشخیص دهند و کمک می‌کند آنها را با افکار بهتر و استراتژی‌های مقابله‌ای جایگزین کنند. این اغلب برای کمک به افراد با طیف وسیعی از مشکلات اضطراب و اختلالات خوردن و بی‌خوابی مورد استفاده قرار می‌گیرد. رفتار درمانی شناختی به طور خاص بر روی کمک به افراد مبتلا به بی‌خوابی تمرکز می‌کند و افکار و رفتارهایی را که مانع از خواب راحت می‌شوند، تنظیم می‌کند. تکنیک‌های مختلفی که ممکن است در رفتار درمانی شناختی استفاده شوند، عبارتند از:

• درمان کنترل محرک: تمرکز بر محرک مغز شما با نخوابیدن همراه است و ذهن را برای متفاوت دیدن آن دوباره آموزش می‌دهد. به عنوان مثال، کسی که از تخت خود کار می‌کند یا خیلی زیاد تلویزیون تماشا می‌کند، ممکن است تشویق شود که فقط از تخت برای خواب و رابطه جنسی استفاده کند یا به طور کامل از اتاق خواب دور باشد، مگر اینکه درگیر این فعالیت‌ها باشد.
• درمان محدودیت خواب: زمان‌های اکید خواب و بیداری را برای فرد تنظیم می‌کند، و آنها تنها مجاز به ماندن در رختخواب در طول این زمان‌های مقرر شده هستند، صرف نظر از میزان خواب آنها. ایده این است که در نهایت بدن و مغز در طول برنامه مناسب یاد بگیرند که بخوابند.
• بهداشت خواب: در مورد بهبود رفتارهای سالم خواب مانند جلوگیری از مصرف کافئین در روز بعد، ورزش به طور منظم، خوردن غذاهای سالم و جلوگیری از نور آبی در ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون یا رایانه.
• بهبود محیط خواب: بر روی ساخت سودمند اتاق خواب برای خوابیدن، مانند تاریک نگه داشتن آن با پرده‌های تاریک کننده یا نقاب‌های چشم، خنک کردن دما تا اواسط 60 درجه فارنهایت و از بین بردن لوازم الکترونیکی تحریک کننده تمرکز دارد.
• تکنیک‌های تمرین آرامش: شامل مدیتیشن تمرینات تنفس عمیق، سست کردن عضلات و استراتژی‌های تجسم برای آرامش ذهن و بدن برای آماده شدن برای خواب است.
• تحمل بیدار ماندن: با تحمل بیدار ماندن به مغز برای دفع کردن اضطراب یا استرس در مورد عدم توانایی خوابیدن کمک می‌کند، و در عوض تنها با دراز کشیدن روی تخت راحت می‌شوید، و اجازه می‌دهد خواب به به جای نگرانی در مورد آن، طبیعی شود.
• بیوفیدبک ضربان قلب: بیمار و تنش‌های عضلانی را کنترل می‌کند، بنابراین آنها و درمانگرشان می‌توانند واکنش‌های بیولوژیکی را که ممکن است مانع خواب می‌شوند مشاهده کنند.

روش‌های کمکی بدون نسخه برای خواب

به دلیل تمایل به اعتیاد، روش‌های کمکی بدون نسخه برای خواب برای افرادی که در دوره بهبودی هستند توصیه نمی‌شود. هر دو روش‌های کمکی خوابیدن بدون نسخه و تجویزی می‌توانند عوارض جانبی و وابستگی ایجاد کنند که مانع از بهبودی و یا بازگشت به خواب آرام می‌شوند. ملاتونین می‌تواند به عنوان یک روش کمکی برای خواب مفید باشد و به طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، اما افراد باید در ابتدا با حرفه پزشکی خود مشورت کنند، تنها برای اطمینان از اینکه آنها اثرات نامطلوب بر اساس اعتياد فردی‌شان تجربه نمی‌کنند. عوارض جانبی ملاتونین در نوجوانان در سن بلوغ نیز به طور کامل ارزیابی نشده است.

"کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است."